Det store vitaminpuslespil

Kroppen har brug for vitaminer og mineraler for at kunne fungere. De vitaminerne og mineraler du indtager gennem kosten varetager hver især en bestemt funktion, som bevirker til at holde kroppens kredsløbsløb i balance. Kroppen har ikke selv redskaberne til skabe de nødvendige mineraler og vitaminer, hvilket betyder, at de skal indtages gennem kosten. Det kan være svært at navigere rundt i hvilke fødevarer, der giver de bestemte vitaminer og mineraler. Alle kroppe har brug for den rette mængde. Det er til gengæld meget individuelt hvilke vitaminer og mineraler, der er nødvendigt at få flere af. De fleste vil opleve at være i underskud på en eller flere vitaminer gennem deres liv. Det ubestrideligt vigtig at have et kontrolleret overblik, især når kroppen og hjernen er under udvikling.

Det er faktisk sådan, at vitaminer inddeles i to hovedgrupper; Vandopløselige vitaminer og fedtopløselige vitaminer. Der er nemlig en forskel i, hvordan de to hovedgrupper bliver optaget i kroppen. De fedtopløselige vitaminer lagres i kroppens fedtdepoter og omfatter A, D, E og K-vitamin. Disse vitaminer optages i kroppen gennem fedt, hvor kroppen herefter lagre vitaminerne. Kroppen gemmer således vitaminer til senere brug. De vandopløselige vitaminer lagres derimod i kroppens små depoter, men problematikken er, at disse vitaminer ikke lagres længere tid ad gangen. Det betyder, at man skal have de vandopløselige vitaminer hyppigere.

Hvad kan A-vitamin?

Det første vitamin i rækken er A-vitaminet, som stort set er i alle fødevarer, det er en yderst sjældenhed at være i underskud på A-vitaminer. Der er stadig nogle faldgrupper, men de bedste kilder til A-vitaminer findes i en varieret kost. Begrebet varieret kost kan godt være svært at definere, men A-vitamin findes både i animalske og vegetabilske fødevarer. Grundet at de fleste danskere ikke har mangel på A-vitamin er vores tilgængelighed og velstand til kød. Kød bidrager overraskende med 40% af A-vitaminforsyningen. Hvis man skal indtage de rette mængder A-vitaminer uden animalsk forbindelse ville specielt gulerødder, broccoli, kål, spinat, græskar, abrikoser og mango være gode alternative kilder.  

D-vitaminens funktion

En kold november dag hvor solen ikke har været ude af sit skjul længe, begynder de fleste at længdes efter solens varme stråler. De fleste kan relatere til denne følelse, og faktuelt er størstedelen i Danmark i underskud på D-vitamin i vinterperioden. Det er faktisk sådan, at vitaminet er vigtigere, end vi tror. Det balancere kroppen fysisk og mentalt. Når solen viser sig på himlen i forårs- og sommerperioden, er solens stråler kun lige tilstrækkelig nok til at dække det daglige behov for D-vitamin. D-vitamin er det vitamin, der sværest at indtage optimalt gennem kosten. Den allerbedste kilde til D-vitaminer er solens naturlige stråler.

Vitaminet kan ikke lagres på samme måde, og den bedste kilde oralt til vitaminet er fede fisk såsom sild, makrel, og laks. Det kan derfor være en god investering at tage et kosttilskud, så man ved, at man får tilstrækkelige D-vitaminer. D-vitamin bidrager til kroppens nødvendige omsætning af calcium og fosfat til knoglerne og tænderne. Calcium er samt et mineral, der er nødvendigt for knogleopbygningen såvel cellestrukturen i kroppen. Et andet vigtig mineral for cellestrukturen er magnesium. Da mineralet hjælper cellerne i forbindelse med signaloverførsel, og desuden optages magnesium i sammenhæng med calciumoptagelsen. Det betyder blandt andet, at vitaminet er vigtig i børns udviklingsproces.

B- og C-vitaminer (De vandopløselige)

De vandopløselige vitaminer omfatter alle B-vitaminer og C-vitaminer. B-vitamin er en samlet gruppe af en lang række vitaminer, som i samlet betragtning bidrager til hud, hår, energisystemet og hele kroppens kredsløb. De vigtigste B-vitaminer er B1 (Thiamin), B2 (Riboflavin), B3 (Niacin), B5 (Pantotensyre), B6, B8 (Biotin), B9 (Folat) og B12 (Kobalamin). Samlet set bidrager de forskellige B-vitaminer med at producere og omdanne energien i kroppen, hvilket bidrager til de forskellige stofskifteprocesser. Den samlet gruppe hjælper grundlæggende med hele kroppens energiomsætning, men især B9 og B12 medvirker til at opretholde balance i cellestrukturen og nervesystemet.

De fleste B-vitaminer findes i fødevarer som mælkeprodukter, fuldkornprodukter, grønsager, fisk og kød. Alt i alt findes B-vitaminer i en lang række fødevarer, hvilket betyder, der ikke er grund til bekymring. Det eneste er, at de forskellige B-vitaminer har hver især deres egen indvirkning på menneskekroppen. Det betyder således også, man kan være i underskud på det enkelte B-vitamin. Et godt eksempel på mangel af et B-vitamin ville være B2 (Riboflavin). Fordi en stor gruppe af os kan relatere til migræne eller hovedpine lidelser. Mangel på B2 (Riboflavin) kan have en katalysator til at udvikle migræne, og de fleste tænker ikke over, at det faktisk kan hænge sammen med kosten. Der kan selvfølgelig være flere årsager til migræne, men en af forklaringerne kan være underskud i B2-vitamin.

De bedste fødevarer som hjælper på reduceringen af migræne eller hovedpine findes herved i mælk, ost, spinat, champignon og mandler. Det er selvfølgelig vigtig altid at holde sig hydreret, og det gælder i alle kroppens processer. 

Vitaminer, der hjælper på sundt hår og træthed

Et andet godt eksempel ville være, at en stor gruppe ønsker sundt og stærk hår. Biotin er et vitamin, som bidrager til vedligeholdelse af hår samt huden. Hvis man nu f.eks. ønskede en forbedret hårvækst ville især havregryn, æg, banan, indmad og grønkål være nogle gode kilder til vitaminet. Biotin hjælper derudover andre store dele af kroppens kredsløb som blandt andet nervesystemet samt optagelse og omsætning af kulhydrat, fedt og protein. Der findes forskellige former for biotin, som også indgår i B7-vitaminet.

Det andet vandopløselige vitamin er det kendte C-vitamin, der har en stor indflydelse på immunsystemet og energi. Vitamin C øger optagelsen af mineralet jern og bidrager til normal dannelse af kollagen, der har betydning for normalt fungerende blodkar, tænder, knogler m.m.. Vitaminet bidrager til at mindske træthed og vedligeholdelse af immunforsvars funktion. Det bidrager blandt andet til den psykiske funktion, dermed også ved hård intensiv træning. Der findes C-vitaminer i alle citrusfrugter, men derudover findes det i hyben, persille, peberfrugt, solbær m.m.

Vitaminer i sundt- og usundt kost

Vitaminer og mineraler går hånd i hånd, når de skal optages i kroppen, hvilket vil sige, at de begge er livsnødvendige for væksten, udviklingen, forplantningen og mange andre banale funktioner i kroppen. Der er mange vitaminer og mineraler, man skal forholde sig til, hvilket godt kan blive uoverskueligt. Det bedste kostråd ifølge mange eksperter er at spise varieret og tænke over, hvilke fødevarer man indtager. Det betyder IKKE, at det er muligt at spise sine absolutte yndlingsretter, men det er vigtigt at supplere det sunde med det usunde – det gælder selvfølgelig også omvendt.

Det er svært at definere sundt og usundt mad, men der er dog noget mad, som er bedre næring for kroppen. Hvis man ønsker flere grønsager ind i sin hverdag, gælder det om at finde de grønsager, der dækker flere vitaminer samtidigt. Derudover hvis man ønsker en mere klimabevidst kost, hvor kød skal spises i mindre mængder, er der gode grønsager, som kan erstatte de vitaminer, der findes i kød.

En lille disclaimer er, at der findes to typer jern i kød, hvor den ene type ikke kan optages eller erstattes i kroppen på samme måde. Det er vigtig at vide, at jern kommer i to forskellige former, der er organisk og uorganisk jern. Organisk jern er bundet til blodpartikler i kød. Uorganisk jern fås gennem grøntsager, men bevirker desværre ikke til samme optagelse af jern i kroppen som Organisk jern. En substitution af kød vil være grønsager såsom spinat, broccoli, linser, sesamfrø, cashewnød, havregryn eller bælgfrugter.